პიერ დუკანის დიეტა (სრული ვერსია)

ცნობილი ფრანგი დიეტოლოგის პიერ დუკანის ცილოვანი დიეტა შედგება 4 ფაზისგან.

პიერ დუკანის დიეტა – პირველი ფაზა – შეტევა

პირველ ფაზაში დაშვებულია 72 დასახელების ცილის მაღალი შემცველობის პროდუქტი. ჩვენ შეგვიძლია ავირჩიოთ ამ პროდუქტებიდან ჩვენთვის სასურველი ერთი ან რამოდენიმე პროდუქტი და მივიღოთ დღის განმავლობაში როცა გვინდა და იმდენი, რამდენიც გვინდა.
ეს ცილოვანი პროდუქტები იყოფა 8 ჯგუფად.

1. ჯგუფი: ხორცეული;

2. ჯგუფი: ფრინველი და ბოცვერი;

3. ჯგუფი: თევზი&ზღვის პროდუქტები;

4. ჯგუფი: კვერცხი;

5. ჯგუფი: მცენარეული პროტეინები;

6. ჯგუფი: უცხიმო რძის პროდუქტები;

7. ჯგუფი: 2 ლიტრი წყალი დღეში;

8. ჯგუფი: შვრიის ქატო.

ხორცეული:

1. საქონლის ხორცი;

2. ხბოს ხორცი;

3. ცხენის ხორცი;

4. ხბოს / საქონლის ღვიძლი და თირკმელები;

5. ხბოს კოტლეტი (შნიცელი);

6. კურდღლის ხორცი;

7. საქონლის / ღორის ფილე (სუკი);

8. საქონლის / ხბოს ნეკნები;

9. საქონლის სტეიკი;

10. საქონლის / ხბოს / ცხვრის ენა;

11. როსტბიფი;

12. ძროხის ჩალაღაჯი;

13. გარეული ცხოველების ხორცი და მათი შიგნეული (ირემი, შველი, იხვი, კურდღელი).

ფრინველი და ბოცვერი (კანის და ხილული ცხიმის გარეშე)

14. წიწილა;

15. დედალი;

16. ფრინველის გულ-ღვიძლი;

17. ინდაური;

18. ხოხობი;

19. ციცარი;

20. სირაქლემა;

21. მტრედი;

22. მწყერი;

23. კაკაბი;

24. ინდაურის ლორი, 3% ცხიმინობის, 100გრ;

25. ქათმის ბარკლები;

თევზეული ყველანაირი – ახალი ან შებოლილი, ცხიმიანი და კონსერვი (საკუთარ წვენში)

26. სკუმბრია;

27. კალმახი;

28. ლოქო;

29. ორაგული;

30. ქაშაყი;

31. პალტუსი;

32. ქარიყლაპია;

33. კობრი;

34. ვირთევზა;

35. ქორჭილა;

36. სკაროსი;

37. კეფალი / ბარაბული;

38. სარდინი;

39. პიქშა;

40. ზვიგენი;

41. კამბალა;

42. სურიმი – თევზის ფარში;

43. თინუსი;

44. ხეკი;

45. ზღვის ენა;

46. საირა;

47. ლოუჩი;

48. ხიზილალა – წითელი და შავი;

49. სამეფო დორადა;

ზღვის პროდუქტები:

50. ხამანწკები;

51. მოლუსკები;

52. ლოკოკინა;

53. კიბორჩხალა;

54. ლანგუსტები;

55. მიდიები;

56. კალმარები;

57. კრევეტები;

58. რვაფეხა;

59. მდინარის კიბორჩხალა;

60. მელანთევზა;

61. ზღვის ზღარბი;

კვერცხი:

62. ქათმის / მწყერის / სირაქლემას კვერცხი;

მცენარეული პროტეინები:

63. კონჯაკის მაკარონი (შირატაკი);

64. საითანი;

65. ტოფუ;

რძის პროდუქტები 0% ცხიმიანობით:

66. რძე;

67. კეფირი;

68. ხაჭო;

69. კრემხაჭო;

70. ნატურალური იოგურტი / მაწონი;

71. ყველი;

72. მარცვლოვანი ყველი (Cottege Cheese).

ამ 72 დასახელების პროდუქტიდან მხოლოდ უცხიმო რძის პროდუქტებია შეზღუდული, კერძოდ 675 მლ/მგ დღეში და სუფთა რძე მაქ. 250მლ. ქათმის კვერცხი დღეში მხოლოდ 2 ცალი მთლიანად და ცილა შეუზღუდავი რაოდენობით. (რადგან კვერცხის გული შეიცავს დიდი რაოდენობით ცხიმს, დაახლოებით 7 გრ). ვისაც სისხლში ქოლესტერინის დონე მაღალი აქვს, დუკანი კვერცხის მიღებისგან თავის შეკავებას გვირჩევს და ასეთ შემთხვევაში მხოლოდ 2 ცალი კვერცხი დღეში.
ეს პროდუქტები შეგიძლიათ გამოიყენოთ ნებისმიერი რაოდენობით, დღის ნებისმეირ დროს. დაივიწყეთ კალორიების თვლა და 6 – ის მერე არ ჭამა.

შეტევის ფაზაში დასაშვებია ასევე ზოგიერთი დამატებითი პროდუქტები, მცირე რაოდენობით:

1. ყავა, ჩაი, ბალახების ჩაი, მინერალური წყალი;

2. ძმარი, სოიოს სოუზი უშაქროდ;

3. ჟელატინი, 30 გრ აგარ-აგარი, გამაფხვიერებელი, დროჟი;

4. რამოდენიმე ღერი მწვანილი, 1 პატარა ზომის ხახვი, 2 – 3 კბილი ნიორი და სუნელები.

5. მჟავე კიტრის პიკული 3 – 4 ცალი (უშაქრო);

6. ლიმონის წვენი, მხოლოდ საჭმელის გასაკეთებლად, როგორც დანამატი (არ დალიოთ როგორც ლიმონათი და არ შეჭამოთ მისი რბილობი, როგორც ხილი);

7. შაქრის შემცვლელი 0 კალ (არ შეიძლება ფრუქტოზა, გლუკოზა, სორბიტი…)

8. 2 ს/კოვზი ტომატის პასტა, უშაქრო;

9. დიეტური კოკა კოლა, პეპსი და სხვა დიეტური სასმელები. 0 კალორიით.

10. კრაბის ჩხირები 0.1% ცხიმით შეუზღუდავად და მეტი ცხიმიანობის არაუმეტეს 8 ცალისა დღეში (200 გრამი);

11. ჯანჯაფილი (კოჭა).

12. შირატაკის ტიპის მაკარონი, კონჯაკის ბრინჯი;

13. ნებისმიერი ზეთი 1 ჩაის კოვზი;

14. გოჯი ბერი – 1 ჩაის კოვზი შეტევაში და 2 ფაზის ცილის დღეებში. მეორე ფაზის ცილა + ბოსტნეულის დღეებში 1 ს/კ.

15. მარილი ზომიერად და უშაქრო მდოგვი 1 ჩაის კოვზი.

16. უშაქრო საღეჭი რეზინი და კარამელები 5 ცალი დღეში. გაითვალისწინეთ, რომ ყველა დიაბეტური კანფეტი დუკანში დაშვებული არ არის. ყურადღება მიაქციეთ, რომ აკრძალული დამატკბობელი არ იყოს გამოყენებული. SULA – ს კარამელები აკრძალულია!

პირველი ფაზის დროს შეიძლება იგრძნოთ პირის სიმშრალე და უსიამოვნო სუნი პირიდან. არ შეგეშინდეთ ეს არის იმის დასტური რომ თქვენ დგეხართ სწორ გზაზე! თუ იგრძენით თავბრუსხვევა, გულის ფრიალი, სისუსტე კუნთებში და ა.შ. არ შეზღუდოთ მარილი, მიიღეთ ზომიერად.

აუცილებელია!

1) 1.5 სუფრის კოვზი ქატო

2) ყოველდღიური სიარული 20 წუთი

3) და აუცილებლად უნდა დალიოთ 1.5 ლიტრი წყალი (ყავა და ჩაი ითვლება სითხის რაოდენობაში).

პიერ დუკანის დიეტა – მეორე ფაზა – მონაცვლეობა

დუკანის დიეტის მეორე ფაზა-მონაცვლეობა, კრუიზი. მეორე ფაზა გრძელდება მანამ, სანამ არ მიაღწევთ სასურველ წონას. მონაცვლეობის სქემას ვირჩევთ ჩვენთვითონ 1/1 2/2 3/3 4/4 ან 5/5. მაგალითად, 1/1 ნიშნავს, რომ ერთი დღე ვჭამთ მხოლოდ ცილას და შემდეგი დღე ცილა + ბოსტნეულს, აუცილებლად ერთად. ამ პრინციპით შეგიძლიათ გააკეთოთ შემდეგი მონაცვლეობა 2/2 -3/3

4/4 ან 5/5 ექიმი დუკანი აღნიშნავს, რომ ყველაზე მარტივი 1/1 ზე მონაცვლეობაა. თუ რომელ სქემას აირჩევთ ნება თქვენია.
მეორე ფაზის დროს შეგიძლიათ გამოიყენოთ ყველაფერი პირველი ფაზიდან. ამ ეტაპზე ემატება 28 დასახელების ბოსტნეული, გარდა იმ ბოსტნეულისა რომელიც შეიცავს სახამებელს.

აკრძლულია: ავოკადო ,ბარდა, წითელი ლობიო, სიმინდი, ყველა სახის პარკოსნები და ბურღულეული: კარტოფილი, მაკარონი ,ბრინჯი, წიწიბურა.

დაშვებული ბოსტნეული:

1. არტიშოკი;

2. ბადრიჯანი;

3. მწვანე სალათის ფოთლები;

4. ყვავილოვანი კომბოსტო;

5. ბროკოლი;

6. სოკო (შამპინიონი);

7. ვარდკაჭკაჭა;

8. მჟაუნა;

9. კამა ბოლქვი (ფენხელი)

10. მწვანე ლობიო;

11. სტაფილო;

12. კომბოსტო (თეთრი, წითელი, ვირზინგი);

13. გოგრა;

14. პრასი;

15. პალმის გული;

16. ბულგარული წიწაკა (წითელი, ყვითელი, მწვანე);

17. ბოლოკი, თალგამი;

18. რევანდი (Rhubarb);

19. ბრიუსელის კომბოსტო;

20. ჭარხალი;

21. კიტრი;

22. ნიახური;

23. სოიო;

24. სატაცური;

25. ისპანახი;

26. პამიდორი;

27. ყაბაყი;

28. ხახვი.

ამ ბოსტნეულიდან მხოლოდ სტაფილო და ჭარხალი მივიღოთ არაუმეტეს 200 გრამისა დღეში, რადგან შეიცავს შაქარს.

მთავარი წესი

1) შვრის ქატო 2 სუფრის კოვზი;

2) შეკრულობის დროს 2 კოვზი ხორბლის ქატო;

3) ეცადეთ რომ რძის პროდუქტი არ აღემატებოდეს 700 გრამს;

4) წყალი მინიმუმ 2 ლიტრი;

5) ყოველდღიური სიარული 30 წუთი.

მეორე ფაზაში მენიუს მრავალფეროვნებისთვის დაშვებულია შემდეგი სახის დამატებითი

პროდუქტები:

1. სიმინდის სახამებელი – 1 სუფრის კოვზი ( 20 გრამი);

2. უცხიმო რძის ფხვნილი (მაქ. 1,5% ცხიმიანობით) 3ს/კ დღეში;

3. სოიოს ფქვილი – 1 სუფრის კოვზი ან 20 გრამი;

4. კაკაოს უშაქრო ფხვნილი მაქს. 10 – 11% ცხიმიანობით, 1 ჩაის კოვზი – ან 7 გრამი;

5. ქათმის სოსისი 10% ცხიმიანობით – 100 გრამი;

6. არაჟანი 3% – 1 ს/კ ან 30გრ;

7. სოიოს ნატურალური იოგურტი – 1 ცალი;

8. იოგურტი ცხიმგამოცლილი 0% ხილის ნაჭრებით უშაქრო – 100 გრამი;

9. თეთრი ღვინო 3 სუფრის კოვზი ან 30მლ (მარტო სადილის მოსამზადებლად), ამასთან 100 მლ-ზე მეტი კვირაში არა;

11. გასპაჩო – 1 ჭიქა ან 150 გრამი;

12. ყველი 7 %-30 გრ;

13. სოიოს სოუზი – 1 ჩაის კოვზი ან 5 გრამი;

14. ქოქოსის რძე 15% – 100 მლ;

15. ტემპე – 50 გრამი (სოიოსგან დამზადებული პროდუქტია, ვინც იცის და აქვს მიირთვას)

16. უშაქრო კეტჩუპი 1ს/კ ცილის დღეებში და ცილა + ბოსტნეულის დღეებში შეუზღუდავად;

17. ექსტრა მსუბუქი ფილადელფია 30გრ;

18. ხორბლის ქატო 1 ს/კ დღეში;

19. ჩიას მარცვლები 1 ჩ/კ;

20. სელის თესლი 1ჩ/კ;

ამ სიიდან შეგიძლიათ აირჩიოდ მხოლოდ 2 პროდუქტი დღეში. ან ერთი პროდუქტი ორმაგი დოზით მაგალითად, 1ს/კ სიმინდის სახამებელი და 1 ჩ/კ კაკაო. ან მხოლოდ 2 ჩ/კ კაკაო დღეში. იმ შემთხვევაში თუ რომელიმე დამატებითი პროდუქტი კლებას შეგიჩერებთ, აუცილებლად უნდა შეწყვიტოთ მისი მიღება!

უნდა ვიცოდეთ, რომ ბოსტნეულის რაციონში შეტანა იწვევს წონის მატებას, სინამდვილეში ეს მატება ხდება ბოსტნეულში შემავალი წყლის ხარჯზე, რომელიც მომდევნო სუფთა ცილის დღეებში უკვალოდ გამოიდევნება ორგანიზმიდან. წონის ასეთმა ცვალებადობამ, რომ თქვენს განწყობაზე და მოტივაციაზე არ იმოქმედოს, რეკომენდირებულია აიწონოთ კვირაში ერთხელ.

მეორე ფაზაში მენიუს მრავალფეროვნებისთვის დაშვებულია შემდეგი სახის დამატებითი პროდუქტები:

1. სიმინდის სახამებელი – 1 სუფრის კოვზი (20 გრამი);

2. უცხიმო რძის ფხვნილი (მაქ.1/5%) – 30 გრამი;

3. სოიოს ფქვილი – 1 სუფრის კოვზი ან 20 გრამი;

4. კაკაოს უშაქრო ფხვნილი მაქს. 10 – 11% ცხიმიანობით, 1 ჩაის კოვზი – ან 7 გრამი;

5. ქათმის სოსისი მაქ. 10% ცხიმიანობით 100 გრამი;

6. უშაქრო თხევადი აქტიმელი – 1 პატარა ქილა;

7. სოიოს ნატურალური იოგურტი – 1 ცალი;

9. იოგურტი ცხიმგამოცლილი 0% ხილის ნაჭრებით უშაქრო – 100 გრამი (ნახშირწყლები არაუმეტეს 17%);

10. თეთრი სუფრის ღვინო 3 სუფრის კოვზი. (მარტო სადილის მოსამზადებლად), ამასთან 100 მლ-ზე მეტი კვირაში არა;

11. გასპაჩო – 1 ჭიქა ან 150 გრამი;

12. ყველი 7% ცხიმიანობით – 30 მგ;

13. სოიოს სოუზი – 1 ჩაის კოვზი ან 5 გრამი;

14. ქოქოსის რძე 15% – მდე ცხიმიანობით – 100 მლ;

15. ტემპე – 50 გრამი (სოიოსგან დამზადებული პროდუქტია, ვინც იცის და აქვს მიირთვას!

16. უშაქრო კეტჩუპი 1ს/კ ცილის დღეებში და ცილა + ბოსტნეულის დღეებში შეუძრუდავად;

17. Extra light Philadelphia 30 გრ;

ამ სიიდან შეგიძლიათ აირჩიოთ მხოლოდ 2 პროდუქტი დღეში. ან ერთი პროდუქტი ორმაგი დოზით! მაგალითად, 1ს/კ სიმინდის სახამებელი და 1 ჩ/კ კაკაო. ან მხოლოდ 2 ჩ/კ კაკაო დღეში.

პიერ დუკანის დიეტა – მესამე ფაზა – განმტკიცება

ჩვენი ორგანიზმისათვის დამახასიათებელია ამოწურული რესურსების შევსება. სასურველი წონის მიღწევის შემდეგ, აუცილებელია დიეტის გაგრძელება და მესამე ფაზაში გადასვლა. მესამე ფაზა პირველი ნაბიჯია, ბალანსირებული კვების ხარჯზე, წონის შენარჩუნებისათვის.

მესამე ფაზის ხანგრძლივობა

მესამე ფაზის ხანგრძლივობა ინდივიდუალურია და დამოკიდებულია, თქვენს მიერ, პირველსა და მეორე ფაზაში დაკლებული კილოგრამების რაოდენობაზე.
ყოველი დაკლებული კილოგრამი მრავლდება 10 დღეზე.
მაგალითისთვის, თუ თქვენ დაიკელით 5 კგ, მესამე ფაზის ხანგრძლივობა 5×10=50 დღეს შეადგენს.
მესამე ფაზა ორ ეტაპად იყოფა P3a და P3b .(P3=P3a+P3b)
თითოეულში თანაბარი რაოდენობის დღეებია.
P3a მოიცავს მესამე ფაზისათვის განსაზღვრული დღეების ნახევარს 50 / 2=25 ისევე როგორც P3b.

მესამე ფაზაში დამატებული საკვები პროდუქტები

დიეტის მესამე ეტაპზე საკვები პროდუქტები უფრო მრავალფეროვნდება
ხორცით, ხილით, ყველით, (კრახმალის) სახამებლის შემცველი პროდუქტებითა და პურით. ნარჩუნდება პირველსა (72) და მეორე ფაზებში დაშვებული (72+28) პროდუქტი. 72 ცილა, 28 ბოსტნეული.
მესამე ფაზაში აღარაა სავალდებულო ცილა, ცილა ბოსტნეულის დღეთა მონაცვლეობის დაცვა. თქვენი მენიუ სტაბილიზაციის ეტაპიდან ცილა ბოსტნეულით კომბინირებული, ვიტამინებით გაჯერებული საკვები იქნება .

სავალდებულო შვრიის ოდენობა ამჯერად 2,5 სკ შეადგენს.
ყოველდღიურად წყალი – 2 ლ (ყავა, ჩაის ჩათლით)

ხორცის სახეობები:
ცხვარი, ღორის ხორცის ყველა ნაჭერი (მაქსიმალურად მჭლე ნაჭრები)

დღეში – ნებისმიერი ნებადართული ხილის 1 პორცია.
ერთ პორციად ითვლება:
1 ცალი – ვაშლი, მსხალი, ატამი, გრეიფრუტი, მომცრო ზომის მანგო, ფორთოხალი, ვაშლატამა.
2 ცალი – კივი, მანდარინი, გარგალი.
1 მომცრო ფიალა – მარწყვი, მალინა, მაყვალი.
1 ნაჭერი – ნესვი, საზამთრო.

არ შეიძლება:
ბანანი, ყურძენი, ბალი, ავოკადო, ყველანაირი სახის ჩირი, ყველანაირი სახის თხილი.

* განახლებული ინფორმაციით დუკანმა დაუშვა თხილის მცირედი ოდენობა. რაც მუჭაში ჩაგვეტევა დაახლოებით 15გრ. გაითვალისწინეთ, რომ თუ თხილებს მიიღებთ ზეთის დღიურ ნორმას უნდა შეელიოთ! ფაქტობრივად ალტერნატივა გაქვთ ან თხილები, ან ზეთი.

დღეში – 40 გ დაბალი ცხიმიანობის მქონე ყველი (50%)
დღეში – 2 ნაჭერი პური (ცეხვილი)

კვირაში ერთხელ (p3a) კრახმალის შემცველი პროდუქტები, რომელთა მზა (მოხარშული) მასა არ უნდა აღემატებოდეს 225 გრ.
კვირაში ორჯერ (p3b) კრახმალის შემცველი პროდუქტები, რომელთა მზა (მოხარშული) მასა არ უნდა აღემატებოდეს 225 გრ

გამონაკლისის სახით,
P3a ფაზის დღეებში – კვირაში ერთხელ დაშვებულია თქვენთვის სასურველი საკვების მიღება, თავისთვის ერთგვარი ზეიმის მოწყობა.
P3b დღეებში კი მსგავსი ნებივრობის უფლება კვირაში ორჯერ გექნებათ.
თუმცაღა ძალიანაც ნუ გაინებივრევთ თავს და ყველაზე მსუყე და კალორიულ საკვებს ნუ მიეძალებით ორი კაცის პორციასაც ნუ შეჭამთ.
ნებადართულია ასევე 1 ჭიქა მშრალი ღვინოს დალევა.

სავალდებულოა!
კვირაში ერთი ცილოვანი დღე. დუკანის რჩევით კარგი იქნება თუ ცილოვან დღედ ხუთშაბათს შევარჩევთ.

მესამე ფაზა მთლიანად წონის შენარჩუნებაზეა ორიენტირებული. ამ ფაზაში შესაძლოა შეიმჩნეს მცირედით წონის მატება და კლება, თუმცაღა მთლიანობაში მიღწეულ წონას უნდა ინარჩუნებდეთ.

ფიზიკური დატვირთვა სასურველია გაზარდოთ 25 – 30 წ. დუკანი რეკომენდაციას სწრაფ სიარულს უწევს.

პიერ დუკანის დიეტა – დუკანის მიერ შემუშავებული ექსპრეს დიეტა – 7 საფეხური (გამარტივებული ვერსია), მესამე ფაზის ალტერნატივას წარმოადგენს.

პიერ დუკანის დიეტა – მეოთხე ფაზა – სტაბილიზაცია

მეოთხე ფაზა გრძელდება უკვე მთელი ცხოვრება..
1) ჯანსაღი კვება – მიახლოებით უნდა იკვებოთ ისე როგორც მესამე ეტაპზე მაგრამ აქ უკვე შეგიძლიათ მოიწყოთ ორი სადღესასწაულო დღე – და ორი სახამებლის შემცვლელი პროდუქტი;
2) ხუთშაბათობით უნდა გააკეთოთ ეგრეთწოდებული განტვირთვის ანუ ცილის დღე;
3) აუცილებლად უნდა იაროთ მინიმუმ 20 წუთი;
4) ყოვედღიურად უნდა მიიღოთ 3 სუფრის კოვზი შვრიის ქატო.

დუკანის ექსპრეს დიეტა – საფეხური / დუკანის დიეტა – Dukanis Dieta

დუკანის 7 დღიანი დიეტა / Dukanis Dieta

პირველი ფაზა – შეტევა / დუკანის დიეტა – Dukanis Dieta

მეორე ფაზა – მონაცვლეობა / დუკანის დიეტა – Dukanis Dieta

მესამე ფაზა – განმტკიცება / დუკანის დიეტა – Dukanis Dieta

მეოთხე ფაზა – სტაბილიზაცია / დუკანის დიეტა – Dukanis Dieta

ხშირად დასმული კითხვები / დუკანის დიეტა – Dukanis Dieta

ვეგეტარიანელობა და მარხვა დუკანის დიეტის დროს / დუკანის დიეტა – Dukanis Dieta

100 დაშვებული პროდუქტი დუკანის დიეტისათვის / დუკანის დიეტა – Dukanis Dieta

ვინ არის პიერ დუკანი? / დუკანის დიეტა – Dukanis Dieta

დუკანის ცილოვანი დიეტა – ეფექტი და საფრთხეები / დუკანის დიეტა – Dukanis Dieta