კალორიების დიეტა: როგორ დავიკლოთ წონაში კალორიების დათვლით?

ალბათ საკმაოდ ხშირად გესმის, რომ კალორიების დიეტას ანუ კალორიების დათვლას არანაირი მნიშვნელობა არ აქვს და დროის ტყუილი კარგვაა, მაგრამ ეს ასე არ არის. როდესაც საქმე ეხება თქვენს წონასა და ჯანმთელობას აუცილებელია კალორიების დათვლა.

წონის დასაკლებად საჭიროა იმაზე ნაკლები კალორიის მიღბა, ვიდრე წვავ.

კალორია არის ენერგიის საზომი, რომელიც ჩვეულებრივ გამოიყენება საკვებისა და სასმელების ენერგეტიკული შემცველობის გასაზომად.

ნებისმიერი ჭარბი კალორია, რომელსაც თქვენ მიირთმევთ, შეინახება ცხიმის სახით და ვიდრე დაწვავთ, დროთა განმავლობაში წონის მატებას გამოიწვევს.

შემდეგში მოგიყვები ყველაფერს, რაც უნდა იცოდე კალორიების დიეტის შესახებ, მათ შორის რა არის ის, როგორ მოქმედებს წონაში დაკლებაზე და როგორ მივაღწიოთ მას ჯანსაღი, მდგრადი გზით.

რა არის კალორიების დიეტა?

კალორიების დიეტა ანუ კალორიების დეფიციტი რომელიც საშუალებას გაძლევთ კალორიების დათვლით მიაღწიოთ თქვენ სასურველ წონას ჯანსაღად. კალორია არის ენერგიის ერთეული, რომელსაც იღებთ საკვებიდან და სასმელიდან, როდესაც თქვენ მოიხმართ ნაკლებ კალორიას, ვიდრე წვავთ, მიაღწევთ კალორიების დეფიციტს.

კალორია, რომელსაც ყოველდღიურად წვავთ ან ხარჯავთ – ასევე ცნობილია, როგორც კალორიების ხარჯვა – მოიცავს შემდეგ სამ კომპონენტს:

დასვენების დროს ენერგიის ხარჯვა.

ეხება კალორიებს, რომლებსაც თქვენი სხეული იყენებს დასვენების დროს ფუნქციების შესანარჩუნებლად, როგორიცაა სუნთქვა და სისხლის მიმოქცევა.

საკვების თერმული ეფექტი.

ეს მოიცავს იმ კალორიებს, რომლებსაც თქვენი ორგანიზმი ხარჯავს საჭმლის მონელების, შთანთქმისა და მეტაბოლიზმისთვის.

აქტივობა ენერგიის ხარჯვა.

ეს ეხება კალორიებს, რომელსაც თქვენ ხარჯავთ სპორტის დროს, როგორიცაა ვარჯიში და არასავარჯიშო აქტივობები, მათ შორის საყოფაცხოვრებო სამუშაოების შესრულება.

თუ თქვენს ორგანიზმს მიაწვდით იმაზე ნაკლებ კალორიას, ვიდრე მას სჭირდება ამ სამი კომპონენტის შესანარჩუნებლად, თქვენ სხეულს კალორიების დეფიციტში აყენებთ. ხანგრძლივი პერიოდის განმავლობაში ამის გაკეთება იწვევს წონის დაკლებას

პირიქით, თქვენ მოიმატებთ წონაში, თუ რეგულარულად მიაწვდით თქვენს ორგანიზმს იმაზე მეტ კალორიას, ვიდრე მას სჭირდება ამ ფუნქციების შესანარჩუნებლად. ამას ეწოდება კალორიების ჭარბი რაოდენობა.

კალორიული დეფიციტის შესაქმნელად, თქვენ უნდა იცოდეთ რა არის თქვენი შენარჩუნების კალორია. შემანარჩუნებელი კალორია არის ზუსტად იმ კალორიების რაოდენობა, რომელიც თქვენს სხეულს სჭირდება დახარჯული ენერგიის შესანარჩუნებლად.

თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ კალორიების კალკულატორი რომელიც ჩვენს გვერდზე არის, გადადით მითითებულ ლინკზე. კალკულატორი აფასებენ თქვენს შენარჩუნების კალორიებს წონის, სქესის, ასაკის, სიმაღლისა და ფიზიკური აქტივობის დონის მიხედვით, ასევე აფასებს რა არის თქვენი კალორიული დეფიციტი.

მაგალითად, თუ თქვენი შენარჩუნების კალორია არის 2000კკლ დღეში, თქვენი ახალი დღიური კალორიის მიზანი იქნება 1500კკლ.

წონის დაკლებისას, თქვენი შემანარჩუნებელი კალორიები დროთა განმავლობაში შემცირდება და მოგიწევთ თქვენი კალორიების მიღების კორექტირება წონის დაკლების მიზნებიდან გამომდინარე.

მიუხედავად ამისა, ჯანსაღი წონის დაკლებისა და საკვები ნივთიერებების ადეკვატური მიღების უზრუნველსაყოფად, ქალებმა არ უნდა მოიხმარონ დღეში 1200 კალორიაზე ნაკლები, ხოლო მამაკაცებმა არანაკლებ 1500 კალორიაზე.

ჩვენს გვერდზე გვაქვს კალორიების ცხრილი, რისი დახმარებითაც შძლებთ ნახოთ რამდენი კალორია აქვს 100 გრამ სხვადასხვა პროდუქტს: ხილი, ბოსტნეული, ქართული კერძები და ა.შ.

კალორიების დიეტის 1 კვირიანი მენიუ

ორშაბათი
საუზმე – 9:00 საათი

გერკულესი(მზა) 200 გრ.
ბანანი 120 გრ. (ან სხვა ნებისმიერი ხილი)
ჩია (გაღვივებული) 10 გრ.

სადილი – 12:30 საათი

ვაშლი 150 გრ.
ფორთოხალი 150 გრ.
რაიმე თხილეულობა 15 გრ.

წახემსება – 15:30 საათი

ორაგული 150 გრ. (ან სხვა სახეობის თევზი)
მუქი ბრინჯი მზა 100 გრ.
კიტრი – პომიდვრის სალათი მწვანილებით და სალათის ფოთლებით + 1 სუფრის კოვზი ზეითუნის ზეთი 140 გრ.

ვახშამი – 19:00 საათი

ორაგული 100 გრ
მუქი ბრინჯი 100 გრ
სტაფილოს სალათი (დამატებით სხვა ბოსტნეულით) 150 გრ.
სამშაბათი

საუზმე – 9:00

2 ცალი შემწვარი კვერცხი (+ სეზამი + სელი 10 გრ.)
ბეკონი 30 გრ.
ყველი 30 გრ.
შავი პური 30 გრ.

სადილი – 12:30

ქათმის ბარკალი 100 გრ.
კიტრი – პომიდვრის სალათი სალათის ფოთლებით და მწვანილით 150 გრ.
მოხარშული კარტოფილი 100 გრ.

წახემსება – 15:30 საათი

ფორთოხალი 200 გრ.
ვაშლი 100 გრ

ვახშამი: 19:00 საათი

ქათმის ფილე 150 გრ.
მოხარშული ბროკოლი 100 გრ (ქინძი, ოხრახუში, სოხი, ნიორი გემოვნებით, შავი წიწაკა და 1 კოვზი ზეითუნის ზეთი დააბლენდერეთ და მოხარშულ ბროკოლს მოასხით და მიირთვით)
მოხარშული ბრინჯი 100 გრ.

ოთხშაბათი
საუზმე – 9:00 საათი

ლავაში 60 გრ.
ყველი 50 გრ.
კიტრი 100 გრ.

სადილი – 12:30 საათი

ძროხის ხორცი 100 გრ.
მაკარონი 80 გრ.
ბოსტნეული 170 გრ.

რეცეპტი: ხახვი მოშუშე ცოტა ზეთში შემდეგ პომიდორი დააბლენდერე, ნიორი, მწვანე სუნელები, ხმელი სუნელები გემოვნებით, მარილი, შავი წიწაკა და ვუმატებთ ძროხის ფარშს მომზადებულს ან წვრილად დაჭრილ ხორცს და ამ მასაში ვშუშავთ. ბოლოს ვამატებთ მოხარშულ მაკარონს + ორეგანო გემოვნებით.

წახემსება – 15:30 საათი

შავი შოკოლადი 20 გრ.
ნუში 10 ცალი.

ვახშამი – 19:00 საათი

ძროხის ხორცი 100 გრ.
მაკარონი 80 გრ.
კიტრი – პომიდვრის სალათი მწვანილებით და სალათს ფოთოლით 170 გრ.

ხუთშაბათი
საუზმე – 9:00

ორი კვერცხი (ომლეტი) + სელი, სეზამი 10 გრ.
შავი პური 20 გრ.
კიტრი და პომიდორი 100 გრ.

სადილი – 12:30

ღორის მჭლე ხორცი 100 გრ.
ქინუა 100 გრ.
ბოსტნეულის სალათი 150 გრ

წახემსება – 15:30 საათი

შავი ქლიავის ჩირი 30 გრ.
კეფირი ან მაწონი 150 გრ.

ვახშამი – 19:00

ქათმის ფილე 100 გრ.
ბროკოლი 150 გრ. + 1 კოვზი ზეთი და მწბანილები.
ბრინჯი მუქი 100 გრ.

პარასკევი
საუზმე – 9:00

მდნარი ყველი 30 გრ.
3 ცალი ხლებცი.
ბეკონი 20 გრ.

სადილი – 12:30 საათი

ლობიო მზა 200 გრ.
მჭადი 100 გრ.
კიტრი 50 გრ.

წახემსება – 15:30 საათი

ფინიკი 40 გრ.
იოგურტი 150 გრ.
ჩია 10 გრ.
ვახშამი – 19:00 საათი
ქათმის ბარკალი 100 გრ.
კიტრი – პომიდრის სალათი 150 გრ.
კარტოფილი პიურე 100 გრ.

შაბათი
საუზმე – 9:00

გერკულესის ფაფა 200 გრ.
შავი ქლიავის ჩირი 15 გრ.
ფინიკი 10 გრ.
ჩია 10 გრ.

სადილი – 12:30 საათი

კატლეტი (შერეული) 100 გრ.
პიურე 100 გრ.
ისპანახი (მზა) 150 გრ. +15 გრ. ნიგოზი.
წახემსება – 15:30 საათი
ფორთოხალი 150 გრ.
ვაშლი 100 გრ.

მეოთხე კვება – 19:00 საათი.

კატლეტი (შერეული) 100 გრ.
ქინუა 100 გრ.
სტაფილო + კომბოსტო + სალათის ფირცლები 150 გრ.
კვირა

საუზმე – 9:00

ლავაში 50 გრ.
მდნარი ყველი 50 გრ.
ბეკონი 30 გრ.

სადილი – 12:30 საათი

ქათმის ბარკალი 100 გრ.
ყაბაყი (პომიდორი, სატაცური)
ღუმელში გამომცხვარი 170 გრ.
მუქი ბრინჯი 80 გრ.

წახემსება – 15:30 საათი

გოგრის თესლი 15 გრ.
გაგრის ჩირი 50 გრ.

მეოთხე კვება 19:00 საათი

ქათმის ფილე 150 გრ.
კიტრი – პომიდვრის სალათი
ფურცელებით + მწვანილები 130 გრ.
ბრინჯი მუქი 80 გრ.

თუ შენ დაიცავ კალორიების დიეტას მაშინ ჯანსაღად და უსაფრთხოდ დაიკლებ წონაში. კლება ინდივიდუალურია, კვირაში 2 – დან 3 კილომდე დაიკლებ თუ სწორად დაიცავ კალორიების დიეტას. პირველი 1 კვირა კლება სწრაფი იქნება შემდეგ შენელდება და შეიძლება კვირაში 1 კილო დაიკო, ეს ნორმალურია, რადგან ცხიმის დაწვას დრო სჭირდება.

აქ გთავაზობთ 1150 კალორიის 1 კვირიან მენიუს, რომელიც დაგეხმარებათ სასურველი წონის მიღებაში. მენიუს მრავალფეროვნებისთვის შეგიძლია შეცვალო ინგრედიენტები ან ჩაანაცვლო. დროა დაიწყო წინსვლა ახალი მიზნებისთვის.