ალბათ ყველას გვიფიქრია, როგორ დავიკლოთ თვეში 10-15 კილო განწყობისათვის და ორგანიზმისთვის ზიანის მიყენების გარეშე. ამ კითხვაზე პასუხი კი მარტივია – კეტო დიეტა!
კეტოგენური დიეტა არის დაბალნახშირწყლოვანი და მაღალცხიმოვანი დიეტა. იგი გულისხმობს ნახშირწყლების მოხმარების მკვეთრად შემცირებასა და მათი ცხიმებით ჩანაცვლებას.
საქმე იმაშია, რომ როდესაც ჩვენ ვჭამთ ნახშირწყლებით გაჯერებულ საკვებს (ტკბილეული, ცომეული, თავად შაქარი) გამოიყოფა ინსულინი. ინსულინი ჰორმონია, რომელიც ახდენს გლიუკოზის უტილიზაციას. ინსულინის გამოყოფა იწვევს ორ პროცესს – პირველი, მიღებული ნახშირწყლების გარდაიქმნება ცხიმებად და მეორე, იბლოკება არსებული ცხიმის დაშლის პროცესი. ანუ მაღალი ინსულინის პირობებში ცხიმს ვერ დავწვავთ. ეს ნიშნავს იმას, რომ თუ თქვენ ვარჯიშობთ და იღებთ ნახშირწყლებს, თქვენი შრომა ფუჭია!
მნიშვნელობ არ აქვს, რა სახით მივიღებთ ნახშირწყლებს. მარტივი შაქრების, იგივე მონოსაქარიდები (თაფლი, ყურძენი, ბანანი). თუ გლუკოზის პოლიმერის, სახამებლის სახით (მაკარონი, მარცვლელული, კარტოფილი, პური) შედეგი ყველა შემთხვევაში იქნება ინსულინის გამოყოფა.
კეტო დიეტის დროს, ნახშიწყლების ამგვარ შემცირებს თქვენი სხეული შეჰყავს მეტაბოლურ მდგომარეობაში, რომელსაც ეწოდება კეტოზი.
როდესაც ეს მოხდება, თქვენი სხეული წარმოუდგენლად ეფექტურად დაწვავს ცხიმებს ენერგიის გამოსამუშავებლად. ის ასევე კეტონებად აქცევს ცხიმს თქვენს ღვიძლში, რომელსაც შეუძლია ტვინისთვის ენერგიის მიწოდება. როდესაც რაციონში არ არის ნახშირწყლები, ღვიძლი ცხიმს გარდაქმნის ცხიმოვან მჟავებად და კეტო სხეულებად. გლუკოზის ნაცვლად კეტო სხეულები მიეწოდება ტვინს და გამოიყენება როგორც ენერგიის წყარო.
კეტოგენურ დიეტას შეუძლია გამოიწვიოს სისხლში შაქრისა და ინსულინის დონის მასიური შემცირება. ამას კი, კეტონებთან ერთად, ჯანმრთელობისთვის მრავალი სარგებელი მოაქვს.
კეტო დიეტა და მისი უპირატესობები?
კეტო-დიეტის უპირატესობა ის არის, რომ კანქვეშა ცხიმი საკმაოდ სწრაფად იწვება, ხოლო სხვა დიეტებით, კუნთური მასაც იკარგება.
დიდი რაოდენობის ნახშირწყალი არ უნდა ვიფიქროთ, რომ მხოლოდ მსუქანი ადამიანების პრობლემაა. თუ თქვენს რაციონში ჭარბობს ნახშირწყლები ეს რამოდენიმე დაავადების წინაპირობაა – შაქრიანი დიაბეტი, ათეროსკლეროზი და სხვა. შესაბამისად, განსაკუთრებული მნიშვნელობა არ აქვს, გაწუხებთ თუ არა ზედმეტი წონა, აუცილებელია რომ ნახშირწყლების დონე ვარეგულიროთ ორგანიზმში. ზუსტად ნახშირწყლებია ის ნივთიერება, რომელიც გულ-სისხლძარღვთა დაავდებების რისკს მნიშვნელოვნად ზრდის.
ნახშირწყლების მიღების დროს ასევე მნიშვნელოვანი ის ფაქტი, რომ სიმაძღრის გრძნობას ძალიან სუსტია და ბევრის ჭამა შეგვიძლია. ცხიმოვანი და ცილოვანი პროდქუტები კი პირიქით, იწვევენ სიმაძღრის ძლიერ გრძნობას და შესაბამისად, ცხიმების ჭამის დროს პორცია ნაკლები, ანუ კუჭზე ზემოქმედება და მისი ზრდაც ნაკლებია, სამაგიეროდ საკმარისი რაოდენობის კალორიებს იღებს ორგანიზმი.
იმისათვის, რომ გავერკვეთ რა გვეჭმევა და არ გვეჭმევა კეტოზე, გთავაზობთ 1 დღის მენიუს მაგალითისთვის:
საუზმე:
2 მოხარშული/შემწვარიკვერცხი.
30-100 გრ ყველი (გარდა მდნარი ყველის ნებისმიერი სახეობისა).
ყავა/ჩაი (რეკომენდირებულია შაქრის გარეშე ან შაქრის დოზის მკვეთრი შემცირება, შაქარი საერთოდ უნდა ვეცადოთ, ამოვიღოთ რაციონიდან).
არაჟანი (შემადგენლობაში მიაქციეთ ყურადღება, რომ არ შეიცავდეს შაქრებს!).
სადილი:
200-300 გრ მოხარშული ქათმის მხორცი / ან ზეითუნის ზეთზე შემწვარი (შესაწველად გვადგება მხოლოდ ზეითუნის ზეთი ან ერბო ან კარაქი)
კიტრი-პომიდვრის სალათი (ზეითუნის ზეთით და შეიძება ნიგოზითაც)
ვახშამი:
150-200 გრ ქაშაყი შემწვარი ზეითუნის ზეთში (ფქვილის გარეშე – ხორბლის, სიმინდის, ბრინჯის და სხვა მაღალი ნახშირწყლების ფქვილს არ ვიყენებთ, ვიყენებთ ძირითადად ნუშისა და ქოქოსის ფქვილს)
ავოკადოს სალათი (ინგრედიენტები: ზეითუნის ზეთი, კიტრი, პომიდორი, სალათის ფურცელი)
(კეტო დიეტის 5 დღიანი რაციონის მაგალითი) – ეწვიეთ ბმულს.
კეტოგენური დიეტის სახეები
სტანდარტული კეტოგენური დიეტა (SKD): ეს არის ძალიან დაბალნახშირწყლებიანი, ზომიერი ცილის და მაღალცხიმოვანი დიეტა. ის, როგორც წესი, შეიცავს 75% ცხიმს, 20% ცილას და 5% ნახშირწყლებს.
ციკლური კეტოგენური დიეტა (CKD): ეს დიეტა მოიცავს მაღალნახშირწყლოვან პერიოდებს დიეტის განმავლობაში, როგორიცაა 5 კეტოგენური დღე, რომელსაც მოჰყვება 2 მაღალნახშირწყლოვანი საკვების დღე.
მიზნობრივი კეტოგენური დიეტა(TKD and ): ეს დიეტა საშუალებას გაძლევთ მიიღოთ ნახშირწყლები ვარჯიშის შემთხვევაში.
მაღალი ცილის კეტოგენური დიეტა: იგი წააგავს სტანდარტულ კეტოგენურ დიეტას, მაგრამ შეიცავს უფრო მეტ ცილებს. ხშირად თანაფარდობა შემდეგია: 60% ცხიმი, 35% ცილა და 5% ნახშირწყალი.
კეტოგენური დიეტა, არა მარტო წონიის დაკლების ეფექტური საშუალებაა, არამედ ამცირებს სხვადასხვა დაავადების რისკებს.
ერთ-ერთი კვლევის თანახმად, კეტოგენური დიეტის დროს ადამიანებმა დაიკლეს 2.2-ჯერ მეტი წონა, ვიდრე კალორიით შეზღუდული უცხიმო დიეტის დროს. ასევე გაუმჯობესდა ტრიგლიცერიდის და HDL ქოლესტერინის დონე.
დიაბეტი და კეტო დიეტა
კეტოგენური დიეტა დაგეხმარებათ ჭარბი ცხიმის დაწვაში, რაც მჭიდრო კავშირშია მეორე ტიპის დიაბეტთან, პრედიაბეტთან და მეტაბოლურ სინდრომთან.
მეორე ტიპის დიაბეტის მქონე ადამიანებში ჩატარებულმა კვლევამ დაადგინა, რომ 21 მონაწილედან 7-მა შეძლო შეეწყვიტა დიაბეტის ყველა მედიკამენტის გამოყენება.
როდის არ შეიძლება კეტო დიეტა?
მედიცინა საერთოდ არ იყენებს კეტო დიეტას წონის დაკლებისთვის, არამედ ისეთი სერიოზული დაავადებების სამკურნალოდ, როგორიცაა ეპილეპსია და დიაბეტი. კეტო დიეტა არ არის რეკომენდებული ორსული ქალებისთვის, მეტაბოლური აშლილობის მქონე პირებისთვის. ასევე დიაბეტიანებისათვის,თირკმელებით დაავადებულებისთვის , საჭმლის მომნელებელი სისტემის და ნაწლავების დაავადებების მქონე პირებისთვის.
